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健身科普:减脂成功后,怎么做才能不复胖?

美骑编者按:想要提升骑行时的爆发力,增强力量训练?想要有个健硕,线条感满满的迷人身型?当然要骑行、健身两手抓呀。本文来自公众号“陈柏龄的酱油台”(ID:soychen01),作者陈柏龄。


说实话,我们都知道减脂没那么难。少吃几口零食,每餐七八分饱,在空虚的时候找点别的事儿做,而不是无意识地进食;多运动,无论是举铁、有氧还是高强度、短间歇的 HIIT,时间久了,自然就瘦下来了。

如果是短期减脂,那更容易了。拒绝无意义的外出聚餐,尽量保证每顿都一定的蛋白质,少吃一些碳水化合物,清淡少油;再给自己制定一个训练计划,不需要很细致,比平时的运动量大些;监控体重,体重不再下降或速度过慢时再逐步增加训练量即可。

的确,人们容易在减脂时犯各种各样的错误——一下变化太多,又是水煮餐,又是每天跑多少公里,既难坚持又容易遭遇瓶颈;沙拉是吃了,可没注意最根本的“热量”,一大盆生菜配着牛油果和坚果下肚,一点没比汉堡可乐的热量少多少,还难吃胀肚……但大方向上,只要不怕折腾自己,“消耗的比吃的多”这么简单的原则,谁做不到?我们都不傻,都知道要怎么做,现在减不下来,只是动力不足,没被逼急而已。

减脂

真的必须去做的时候,减肥比生活中许多事容易多了

减肥不难,难的是维持。减完以后,绝大多数人又胖回去了。

你可能觉得这没什么,比起“一直吃健康餐、规律运动”的痛苦,还是“胖了减,减了吃,复胖再减”比较人道。对于体重波动不大的人来说,"减肥"只是轻个五斤六斤,体型变化较小,饿个两三周就行,复胖也不会胖到哪去;可对于体重波动较大的人来说,复胖可能意味着“增加十斤二十斤的脂肪与水分”,这体型的变化对人的打击是很大的。

后面一种情况,常见于体重基数本身较大的减肥者,和经历了“增肌期/减脂期”的健身人群。

1、端正心态

不想“复胖”,就必须合理安排减脂期后的饮食,端正心态,接受以下两点真相:

(1)减脂后不能马上回到减脂之前的饮食。

长时间或激进减脂后,身体很容易“复胖”,这一方面是因为本身体重降低,基础代谢减少,就算吃得跟减脂前差不多,也会变胖;另一方面是因为体内激素的分泌:减脂时,热量赤字和运动量增多会给身体带来压力,造成皮质醇上升,干扰脂肪消耗;体内控制食欲与体重的“瘦素 Leptin”水平会降低(瘦素受体脂水平、热量摄入多少、运动量所影响,其中碳水化合物摄入多少对瘦素的影响显著),“饥饿激素 Ghrelin”水平升高,使大脑更容易饥饿,更难获得饱腹感,对好吃的食物欲望更加强烈。减脂时间越长、体重掉得越多,这些影响就越显著,造成“吃多却不饱”的现象。

减脂

减脂时,女性体内的“瘦素”水平会下降得更明显

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  • 热门评论
  • 刘子光 首席评论员 2019-02-18 12:34

    生活太不公平了!一顿不吃,一克也不瘦;大吃一顿,却要胖三斤!

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    • 白日鼠 2019-02-18 13:42

      同感

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    • 美骑·钰兔 美骑编辑 2019-02-19 09:04

      过年一直在控制,开工后大吃了几顿,脸瞬间圆回来了

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  • 凌乱的流浪猫 2019-02-18 13:48

    我的体重比股票好多了,稳步上升

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    • bamboo 美骑编辑 2019-02-18 15:02

      投资体重,稳赚不赔

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    • kingfar
      回复bamboo 美骑编辑
      2019-02-18 15:11

      小编快跑,前面那要增肥的兄弟已经在拿着刀追杀你了??!

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    • 凌乱的流浪猫
      回复bamboo 美骑编辑
      2019-02-20 19:41

      不知道啥时候巴爷来投资投资我

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  • kingfar 2019-02-18 11:43

    每次看到减肥这个话题脑中浮现的内容总是华夫饼、曲奇、冰淇淋、巧克力、烤肉、泡馍、火锅、串串什么的...........

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    • tiagra 2019-02-18 14:56

      一看就是西安那撇子的,泡馍~~~

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    • kingfar
      回复tiagra
      2019-02-18 15:09

      被你发现了

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  • 小朙… 2019-02-18 22:26

    怎么吃都不胖,哈哈哈

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  • onelap 2019-02-18 19:42

    每天都会看看QQ里面那个女孩,无论从相貌、才华学识、成就、品行,觉得自己一点机会都没有,从没有撩过,从未相恋便已经失恋,撒泡尿照照自己,然后就去狠狠地练。

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    • onelap 2019-02-18 20:07

      运动背景音乐推荐:孟庭苇《没有情人的情人节》陈小春《没那种命》陈奕迅《大开眼戒》梁静茹《分手快乐》

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产品与技术编辑 从小就喜欢带轮子的东西,爱好广泛,毕业后一直从事自行车行业,曾在广州某知名车店任职店长、技师五年;半路出家,折腾一年汽车,最后还是加入了Biketo美骑网,重返自行车行业。公路为主,在华南业余公路赛场小有所成。座右铭:不会修车的车手不是好编辑。

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